Takaisin töihin? Professorin suosittelemat kolme mielikuvaharjoitusta auttavat jaksamaan

Kirjoittanut: Jarmo Liukkonen - 11.6.2020


Psyykkinen vahvuus ja Kuka hallitsee mieltäsi? -kirjoista tuttu Jarmo Liukkonen vinkkasi meille kolme lempparimielikuvaharjoitustaan. Näiden avulla helpotat syksyä — voisiko mielikuvaharjoittelusta tulla jopa rutiinisi?

1. Mielen ja kehon rauhoittaminen


Hae itsellesi miellyttävä asento, jossa sinun on hyvä olla. Venytä itsesi oikein pitkäksi. Suorista selkääsi ja anna niskasi venyä.
Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja rauhallisesti ulos. Anna nyt hengityksen kulkea omaan tahtiin. Tunnet, kuinka jokainen uloshengitys saa kehosi ja mielesi yhä raukeammaksi.

Voit tuntea kehosi painon alustaa vasten. Tunnet hartioiden ja yläselän painon, käsien painon sekä lantion ja jalkojen painon.
Vaikka saatat kuulla ympäriltäsi ääniä, ne muuttuvat vähitellen yhdentekeviksi. Keskitä nyt tietoisuutesi omaan kehoosi. Tunnet hengityksen rytmin. Jokainen uloshengitys saa olosi rennommaksi ja raukeammaksi.

Käy mielessäsi lävitse koko kehosi. Jos jossakin kehon osassa on jännitystä, kuvittele auringon lämmittävän tuota kehon kohtaa. Hetki hetkeltä saatat tuntea, kuinka auringon lämpö alkaa rentouttaa jännittyneitä kehon osia. Lämpö leviää koko kehoon, ja kaikki ne kehon osat, jotka tarvitsevat rentoutumista, voivat nyt kokea miellyttävän lämpimyyden ja rentouden tunteen.

Anna lämmön tunteen rauhoittaa myös mielesi. Jokainen uloshengitys lisää lämpimyyden ja painavuuden tunnetta koko kehossa. Saatat tuntea miellyttävää vajoamisen tunnetta. Aivan kuin vajoaisit alaspäin pehmeästi ja rauhallisesti.

Anna itsellesi aikaa nauttia miellyttävästä ja rennosta olotilasta. Kun haluat palata arkitajuntaan, luettele hitaasti mielessäsi luvut viidestä alaspäin yhteen. Jokaisella numerolla tunnet itsesi yhä virkeämmäksi. Luvulla yksi olet täysin hereillä. Olet täynnä tarmoa ja tunnet itsesi levänneeksi ja virkeäksi.

2. Vaativaan työtehtävään valmistautuminen


Ota miellyttävä asento ja valitse katseelle kiintopiste jostakin silmien tason yläpuolelta.
Keskity tunnistamaan oma hengityksesi. Laske hengenvetosi kymmeneen saakka.
Anna silmien sulkeutua, kun ne väsyvät.

Siirry mielikuvissasi johonkin aikaisempaan onnistuneeseen työtehtävään. Hengitä syvään sisään kolme kertaa ja anna onnistumisen tunteen ankkuroitua mieleesi jokaisella sisäänhengityksellä. Nauti hetki siitä, että kykenit suoriutumaan vaativasta työtehtävästä onnistuneesti.

Hengitä syvään kolme kertaa ja anna onnistumisen tunteen palata mieleesi ja koko olemukseesi. Siirry sitten mielessäsi johonkin tulevaan työtehtävään. Nauti tunteesta, että kykenit mielessäsi onnistuneeseen suoritukseen.

Laske omat hengityksesi luettelemalla samalla numeroita kymmenestä alaspäin yhteen. Luvulla yksi purista kätesi nyrkkiin, avaa silmäsi ja palaa arkitajuntaan.

3. Itseluottamusharjoitus


Varmista itsellesi hiljainen ja miellyttävä paikka harjoituksen toteuttamiseksi. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään sisään ja hitaasti ulos. Jatka näin, kunnes tunnet olosi rauhoittuneeksi.

Avaa silmäsi ja kuvittele mielessäsi suurikokoinen peili, josta voit nähdä itsesi. Voit nähdä itsesi erilaisena kuin millaiseksi olet tähän asti itsesi kokenut. Näet itsesi itsevarmana ja luottavaisena elämääsi. Kun katselet kuvaasi peilistä, saatat vähä vähältä huomata pieniä yksityiskohtia, jotka vahvistavat tätä uutta mielikuvaa itsevarmasta ja tyytyväisestä minästäsi. Tutkaile, kuinka itsevarmuus näkyy sinussa. Pane merkille oma asentosi, raajojesi liikkeet ja kasvosi. Voimista piirteitä, jotka osoittavat itsevarmuutesi. Kun liikut ja kävelet peilin edessä, pane merkille pienet eleet, ilmeet ja asennot, jotka kuvastavat itseluottamusta.

Voimista näitä piirteitä itsessäsi, ilmeissäsi ja eleissäsi. Kuvittele, kuinka itseluottamus näkyy sinussa itsellesi ja kuinka muut huomaavat lisääntyneen itsevarmuutesi. Tarkkaile hetken ajan uutta itseäsi. Kuvittele itsesi tässä uudessa, entistä itsevarmemmassa olemuksessa erilaisissa tilanteissa: ystävien parissa, arkiaskareissa ja suoriutumistilanteissa.

Katso itseäsi peilistä itsevarmana ja sano itsellesi: ”Olen tyytyväinen itseeni.” Toista tätä lausetta useita kertoja ja anna sen synnyttämien myönteisten tunteiden vallata olemuksesi.

Hengitä syvään muutaman kerran ja sano uudelleen itsellesi: ”Olen tyytyväinen itseeni.” Tunnet samalla, kuinka jokaisella sisäänhengityksellä itseluottamus voimistuu sinussa. Aivan kuin imisit keuhkoihisi itseluottamusta, joka leviää koko kehoosi ja mieleesi.
Sulje silmäsi ja palaa arkitajuntaan. Milloin tahansa tunnet tarvitsevasi lisää itseluottamusta, mene peilin eteen tai kuvittele peili mielessäsi, katso itseäsi ja sano syvään sisään hengittäen itsellesi: ”Olen tyytyväinen itseeni.” Anna tuon tunteen vallata koko olemuksesi.

Näin aloitat mielikuvaharjoittelun nollasta


Helpoin tapa aloittaa mielikuvaharjoittelu on kokeilla asioita, jotka tuntuvat sinusta kiinnostavilta: voit esimerkiksi keskittyä fysikaalisiin tai luonnon ilmiöihin, kuten erilaisiin lintujen ääniin, pilvien liikkeisiin, kukkien tai muiden kasvien kauneuteen, takkatulen loimuun tai kynttilän liekkiin. Eläytymistä voit edistää aktivoimalla useita eri aistikanavia. Miltä jokin näyttää, kuulostaa, tuntuu, maistuu tai tuoksuu?
Tämän jälkeen voit kokeilla lyhyitä rentousharjoitteita. Kuvittele itsesi esimerkiksi johonkin mieluisaan paikkaan, kuten puutarhaan, meren tai järven rantaan, matkalle jonnekin lomakohteeseen tai mukavaan hetkeen ystävän seurassa. Jos tällaiset harjoitukset onnistuvat ilman, että mieleesi tulee häiritseviä ajatuksia eivätkä ulkopuoliset äänet häiritse keskittymistäsi, voit siirtyä varsinaisiin mielikuvaharjoituksiin.

Erilaisia harjoituksia löydät kirjasta Kuka hallitsee mieltäsi? — Mielikuvien hyödyntämisen kirja.

Yksi tavallisimmista harjoituksista on valmistautuminen vaativaan suoritukseen. Tällöin käyt mielikuvissasi jossakin aiemmassa onnistuneessa suoritustilanteessa ja siirrät siihen liittyvän tunnetilan tulevaan tapahtumaan. Urheilija voi mielikuvissaan kuvitella jonkin liikesuorituksen, kuten koripallon vapaaheiton tai golflyönnin, ja pyrkiä eläytymään siihen voimakkaasti, jopa pieniä mikroliikkeitä tehden. Näin samat aivojen hermoverkot aktivoituvat, jotka ovat aktiivisina myös varsinaisessa liikesuorituksessa. Samalla liikkeen automaatio voimistuu.

Toinen esimerkki on nukahtamisen edistäminen, jota saattaa auttaa, kun unelmoit jostakin turvallisesta ja miellyttävästä tapahtumasta.

Artikkelin avainsanat:

mielikuvaharjoittelu, työelämä, jaksaminen

Arkisto:

2020

Marraskuu

Lokakuu

Syyskuu

Elokuu

Heinäkuu

Kesäkuu

Toukokuu

Huhtikuu